Oui, tu peux estimer ton 1RM sans le tester : les formules d’Epley et de Brzycki transforment une série de quelques répétitions en charge maximale théorique. Sur une série de 5 reps ou moins, menée près de l’échec, l’estimation suffit en général pour programmer ; au-delà d’une dizaine de reps, elle dérive, et pas de la même façon selon l’exercice. Surtout, un 1RM estimé ne se compare qu’à lui-même.
Comment calculer son 1RM à partir d’une série ?
Tu prends une charge soulevée plusieurs fois, et une équation extrapole ce que tu pourrais soulever une seule fois : c’est le 1RM estimé, souvent noté e1RM. Deux formules font tourner la plupart des calculateurs.
La formule d’Epley
1RM = w × (1 + r / 30), avec w la charge et r le nombre de répétitions. Chaque rep ajoute un trentième de la charge.
Pour 100 kg × 5 : 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg. Petite bizarrerie : pour une seule rep, Epley renvoie 103,3 kg et non 100 kg.
La formule de Brzycki
1RM = w / (1,0278 − 0,0278 × r). Chaque rep fait baisser le dénominateur, donc monter le résultat.
Pour 100 kg × 5 : 100 / (1,0278 − 0,139) = 100 / 0,8888 = 112,5 kg. Pour une seule rep, le dénominateur vaut exactement 1 et Brzycki renvoie la charge soulevée.
Epley ou Brzycki : que donnent-elles sur la même série ?
Même charge, 100 kg, arrondi au dixième :
| Répétitions | Epley | Brzycki | Écart Epley − Brzycki |
|---|---|---|---|
| 3 | 110,0 kg | 105,9 kg | +4,1 kg |
| 5 | 116,7 kg | 112,5 kg | +4,2 kg |
| 8 | 126,7 kg | 124,2 kg | +2,5 kg |
| 10 | 133,3 kg | 133,4 kg | ≈ 0 kg |
| 12 | 140,0 kg | 144,1 kg | −4,1 kg |
Jusqu’à 8 reps, Epley donne 2,5 à 4 kg de plus que Brzycki. Les deux se croisent vers 10 reps, puis Brzycki grimpe beaucoup plus vite : à 15 reps, 163,7 kg contre 150,0 kg ; à 20 reps, 212,0 kg contre 166,7 kg. Et même sur 3 à 5 reps, elles restent à environ 4 kg l’une de l’autre.
La raison est dans le dénominateur de Brzycki : 1,0278 − 0,0278 × r tend vers zéro quand r approche 37. À 36 reps, 100 kg donneraient un « 1RM » de plus de 3 700 kg ; à 37, le résultat devient négatif. C’est de l’arithmétique, pas une étude, mais la leçon est claire : ne donne jamais une série de 20 à cette formule.
Les formules de 1RM sont-elles fiables ?
Ce qu’a mesuré l’étude de LeSuer (1997)
En 1997, LeSuer et ses collègues ont confronté sept équations de prédiction au 1RM réellement mesuré au développé couché, au squat et au soulevé de terre. Les sujets : 67 étudiants non entraînés (40 hommes, 27 femmes) inscrits à des cours de musculation.
Toutes les corrélations entre 1RM prédit et 1RM réel étaient élevées, supérieures à 0,95. Rassurant ? Pas tant que ça : une forte corrélation dit que les deux chiffres montent ensemble, pas qu’ils tombent au même endroit.
Au développé couché, l’écart moyen entre prédit et réel était significativement différent de zéro pour cinq équations sur sept. Au squat, pour six sur sept. Au soulevé de terre, toutes les équations ont significativement sous-estimé le 1RM. L’erreur dépend donc de l’exercice : une formule juste sur ton développé couché ne garantit rien sur ton soulevé de terre. Et l’échantillon était composé de débutants.
Un vrai test de 1RM est-il plus fiable ?
Oui, mais pas au kilo près. En 2020, la revue systématique de Grgic et ses collègues a rassemblé 32 études, soit 1 595 participants. Reproductibilité bonne à excellente : ICC de 0,64 à 0,99 (médiane 0,97), dont 92 % à 0,90 ou plus, quels que soient le niveau d’entraînement, l’exercice, le sexe ou l’âge.
Le chiffre qui t’intéresse, c’est le coefficient de variation : de 0,5 % à 12,1 % selon les études, avec une médiane de 4,2 %. Même mesuré directement, ton max bouge de quelques pourcents d’un test à l’autre. Une estimation qui gagne 3 % en une semaine, c’est du bruit, pas un record.
Pourquoi ton RIR fausse l’estimation
Les formules supposent que ta série est allée à l’échec, ou presque. En salle, la plupart des séries s’arrêtent avant. L’échelle RPE basée sur les répétitions en réserve, décrite par Helms et ses collègues en 2016, fait la conversion : RPE 10 = 0 RIR, RPE 9 = 1 RIR, RPE 8 = 2 RIR, RPE 7 = 3 RIR. Le même article met d’ailleurs en garde contre l’entraînement régulier jusqu’à l’échec.
Donc 5 reps à RPE 8, c’est une série où il t’en restait 2 : la rentrer telle quelle tire l’estimation vers le bas. Une convention courante additionne reps et RIR, mais ton RIR est lui-même une estimation. Pour l’affiner : comment choisir sa charge avec le RPE et le RIR.
Exemple concret : de ta série à la charge de la semaine prochaine
Séance de squat : 90 kg × 5, dernière série notée RPE 8, donc 2 RIR.
1. Calcule les deux estimations. Epley : 90 × (1 + 5 / 30) = 105,0 kg. Brzycki : 90 / 0,8888 = 101,3 kg. En comptant les 2 RIR comme si tu avais fait 7 reps : 111,0 kg avec Epley, 108,0 kg avec Brzycki. Fourchette plausible : de 101 à 111 kg.
2. Choisis une méthode et n’en change plus. Par exemple Epley sur les reps réellement faites : 105 kg. Ce n’est pas ton « vrai » max, c’est ta référence.
3. Convertis un pourcentage en charge. Ton programme prévoit une séance lourde à 85 %, dans la zone de 80 à 100 % du 1RM où Helms et ses collègues situent le travail de force maximale : 0,85 × 105 = 89,25 kg, soit 90 kg à la barre. Avec l’estimation de Brzycki, tu serais à 86 kg. Trois kilos d’écart pour la même prescription : c’est le RPE de ta première série qui tranche, pas la formule.
4. Fais progresser la charge, pas l’estimation. La prise de position de l’ACSM (2009) propose d’augmenter la charge de 2 à 10 % quand tu fais 1 à 2 reps de plus que l’objectif sur deux séances consécutives. Objectif 5 reps à 90 kg ; tu en fais 6 deux séances de suite : passe à 92,5 kg, soit +2,8 %. C’est la logique de la double progression.
5. Lis la tendance, pas le point. Quelques semaines plus tard, 92,5 kg × 5 à RPE 8 donne un Epley de 107,9 kg : +2,8 %, moins que la variation médiane de 4,2 % d’un vrai test. Le signal fiable, c’est que tu fais 92,5 × 5 là où tu faisais 90 × 5, au même RPE. Et si tu termines par 80 kg × 12, Epley affiche 112,0 kg, soit 4 kg « gagnés » dans la même séance. Faux progrès : autre nombre de reps, autre fatigue, chiffre non comparable.
Ce qu’un 1RM estimé ne te dira pas
- Il ne se compare qu’à lui-même. Même exercice, même exécution (amplitude, pause, trajectoire de barre), nombre de reps proche, fatigue comparable. Un e1RM tiré d’une série de 12 en fin de séance et un autre tiré d’une série de 3 en début de séance ne mesurent pas la même chose.
- Il ne se transfère pas d’un exercice à l’autre. Chez LeSuer, les équations se trompaient différemment selon le mouvement.
- Il n’est pas indispensable pour débuter. Pour les débutants, l’ACSM recommande des charges de 8 à 12 RM : il te faut une charge que tu soulèves 8 à 12 fois, pas un max.
- Il ne dit pas pourquoi tu stagnes. Si ta courbe baisse plusieurs semaines d’affilée à conditions égales, la question devient la fatigue ou le programme ; une semaine de décharge est parfois la réponse.
Tester un vrai 1RM avec une technique approximative ou sans pareur, c’est là que les gens se blessent. Douleur qui persiste, blessure ou pathologie : consulte un professionnel de santé avant d’ajuster quoi que ce soit.
Comment EXE utilise le 1RM estimé
EXE calcule ton 1RM estimé avec la formule d’Epley, toujours la même : ta courbe reste comparable à elle-même. Les PR sont détectés et marqués sur le graphique de charge, et les plateaux remontent sous forme de cartes (exercice, semaines de stagnation, dernier PR). Pour la suite, l’auto-progression suit des règles explicites : elle compte tes séances réussies d’affilée (au moins 90 % de complétion, RPE sous 8,5) et propose +1,25 ou +2,5 kg, un maintien ou une décharge. La version gratuite n’a pas de limite de durée : voir EXE pour les athlètes.
FAQ
Quelle est la formule de 1RM la plus précise ?
Aucune ne l’est partout. Chez LeSuer, la plupart des équations se trompaient significativement en moyenne, et toutes sous-estimaient le soulevé de terre. Choisis-en une et garde-la : la constance compte plus que le choix.
Combien de répétitions faut-il pour estimer son 1RM ?
Une série courte, menée près de l’échec : 5 reps ou moins est une bonne règle pratique. Au-delà de 10 reps, Epley et Brzycki s’écartent à chaque rep supplémentaire, et Brzycki devient inutilisable sur une série de 20.
Faut-il quand même tester son vrai 1RM ?
Pas pour progresser. Un test direct est fiable, mais il varie lui aussi : 4,2 % de coefficient de variation médian selon la revue de Grgic. Si tu en as besoin, avant une compétition par exemple, fais-le avec une technique solide et un pareur ou des barres de sécurité.
Mon 1RM estimé a baissé cette semaine, c’est grave ?
Probablement pas. Une baisse de 2 à 3 % sur une séance reste sous la variation médiane d’un vrai test. Vérifie que les conditions étaient les mêmes (reps, fatigue, exécution), puis regarde la tendance sur plusieurs semaines.
Sources
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift — LeSuer et al., 1997 : 7 équations, 67 sujets non entraînés, soulevé de terre sous-estimé par toutes.
- Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review — Grgic et al., 2020 : 32 études, coefficient de variation médian de 4,2 %.
- Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults — ACSM, 2009 : 8 à 12 RM pour débuter, progression de 2 à 10 %.
- Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training — Helms et al., 2016 : correspondance RPE-RIR, force maximale entre 80 et 100 % du 1RM.
