Prends la charge qui te laisse 1 à 3 bonnes répétitions en réserve sur tes séries de travail : un RIR de 1 à 3, soit un RPE de 7 à 9. Ensuite, oublie le tableau de pourcentages et laisse la charge suivre tes performances, séance après séance. Voici comment estimer ces reps en réserve, trouver ta première charge sans aucune donnée, et savoir quand ton estimation est fiable.
Quelle charge choisir en musculation ?
La bonne charge n’est pas un nombre de kilos, c’est un niveau d’effort. Deux personnes peuvent faire 8 reps au développé couché, l’une à 40 kg, l’autre à 90 kg. Si les deux s’arrêtent avec 2 reps encore faisables, elles travaillent au même effort relatif.
C’est l’idée de l’échelle RPE basée sur les répétitions en réserve, décrite par Helms et ses collègues en 2016. Au lieu de « combien de kilos ? », elle te demande « combien de reps propres aurais-tu encore pu faire ? ».
C’est quoi le RIR et le RPE ?
- RIR (repetitions in reserve) : le nombre de répétitions propres qu’il te restait à la fin de la série.
- RPE (rating of perceived exertion) : une note d’effort sur 10. Dans sa version basée sur le RIR, elle se déduit directement des reps restantes.
Une « bonne » rep, c’est une rep faite avec la même technique que la première. Si tu dois rebondir ou raccourcir l’amplitude pour la finir, elle ne compte pas dans ta réserve.
Comment passer du RPE au RIR ?
| RPE | RIR | Ce que tu te dis en reposant la barre |
|---|---|---|
| 10 | 0 | « Impossible d’en faire une de plus. » |
| 9 | 1 | « J’en avais encore une, pas deux. » |
| 8 | 2 | « Il m’en restait deux. » |
| 7 | 3 | « Il m’en restait trois. » |
La règle à retenir : RPE = 10 − RIR. Viser RIR 1 à 3, c’est viser RPE 7 à 9.
Pourquoi ne pas aller à l’échec à chaque série ?
Parce que le gain supplémentaire est mince. La méta-analyse de Refalo et al. (2023), qui regroupe 15 études sur l’hypertrophie, trouve un avantage au mieux faible à s’entraîner plus près de l’échec (effets standardisés de l’ordre de 0,15 à 0,21), et un écart négligeable entre séries menées à l’échec et séries arrêtées avant. Côté force maximale, Helms et al. mettent aussi en garde contre l’échec régulier.
Tu n’as donc pas besoin de finir chaque série au bord de la rupture pour prendre du muscle.
Combien de reps et quel effort selon ton objectif ?
| Objectif | Charge et reps | Proximité de l’échec | Source |
|---|---|---|---|
| Débuter | Charges de 8 à 12 RM, 2 à 3 séances par semaine | Non précisée | ACSM (2009) |
| Hypertrophie | 6 à 12 reps, 1 à 2 min de repos, plusieurs séries | RPE 8 à 10 (RIR 0 à 2) selon la phase ; RPE 6 à 8 (RIR 2 à 4) sur les mouvements principaux | Helms (2016), ACSM (2009) |
| Force maximale | 80 à 100 % du 1RM | Éviter l’échec régulier | Helms (2016) |
| Endurance musculaire | 40 à 60 % du 1RM, plus de 15 reps, moins de 90 s de repos | Non précisée | ACSM (2009) |
« Charge de 8 à 12 RM » veut dire une charge que tu pourrais soulever au maximum 8 à 12 fois : le RM fixe la charge, le RIR fixe l’endroit où tu t’arrêtes. Pour la fréquence, l’ACSM recommande 2 à 3 séances par semaine en débutant, 3 à 4 en intermédiaire, 4 à 5 en avancé.
Les pourcentages du 1RM supposent que tu connais ton 1RM. Une estimation du 1RM peut dépanner, mais la méthode RIR a l’avantage de s’en passer.
Comment trouver ta première charge sans aucune donnée ?
Nouvel exercice, pas d’historique, pas de 1RM : c’est là que le RIR est le plus pratique.
- Échauffe-toi par paliers, jusqu’à ce que le mouvement soit propre et que la barre commence à peser.
- Choisis une charge prudente pour ta première série de travail et fais le nombre de reps prévu.
- Note ton RIR tout de suite : combien de reps propres restaient ?
- Ajuste :
- RIR 4 ou plus : trop léger, ajoute de la charge à la série ou à la séance suivante.
- RIR 1 à 3 : c’est ta charge de travail, garde-la.
- RIR 0, ou technique qui lâche avant la dernière rep : trop lourd, retire de la charge.
Ne cherche pas à viser juste du premier coup : l’ajustement fait partie de la méthode.
Exemple chiffré : de 50 à 60 kg au développé couché
Karim n’a jamais utilisé le RPE. Son programme prévoit 3 séries de 8 reps au développé couché, à RIR 2.
Séance 1. Il ne sait pas où se situer : il fait une première série de travail à 50 kg et en enchaîne 10. Il estime qu’il en avait encore 4 : RIR 4, soit RPE 6. Trop léger.
Séance 2. Il passe à 57,5 kg et fait ses 8 reps. Il lui en restait 2 : RIR 2, RPE 8. C’est sa charge de travail.
Séances 3 et 4. Toujours à 57,5 kg, sa première série monte à 9 reps à RIR 2, puis à 10 reps à RIR 2. Il dépasse son objectif de 1 à 2 reps deux séances de suite : c’est le déclencheur de la règle de progression de l’ACSM (2009), qui prévoit d’augmenter la charge de 2 à 10 %.
| Option | Calcul | Nouvelle charge |
|---|---|---|
| +2 % | 57,5 × 0,02 ≈ 1,15 kg | 58,65 kg |
| +10 % | 57,5 × 0,10 ≈ 5,75 kg | 63,25 kg |
| Son choix | 57,5 + 2,5 kg (+4,3 %) | 60 kg |
Avec un disque de 1,25 kg de chaque côté, 60 kg tombe dans la fourchette sans aller chercher le haut.
Séance 5. À 60 kg, l’objectif redevient 8 reps à RIR 2. S’il n’en tient que 6 en gardant 2 en réserve, il reste à 60 kg et laisse les reps remonter avant le prochain saut. C’est la logique de la double progression : d’abord les reps, ensuite la charge.
Ce que le RIR ne fait pas bien
Ton estimation est moins fiable quand tu débutes
Zourdos et al. (2016) ont testé l’échelle au squat sur 29 personnes, 15 expérimentées et 14 novices : un 1RM, puis des reps uniques à 60, 75 et 90 % du 1RM et une série de 8 reps à 70 %. Plus la barre ralentissait, plus la note RPE montait, avec une corrélation forte dans les deux groupes, mais plus nette chez les expérimentés (r = −0,88) que chez les novices (r = −0,77).
Si tu débutes, considère donc ton RIR comme une estimation à affiner, pas comme une mesure.
Elle est plus floue loin de l’échec
Dire « il m’en restait une » est plus facile que « il m’en restait cinq ». Garde tes séries de travail entre RIR 1 et 3, là où l’estimation reste lisible. Pour calibrer ton œil, une pratique courante consiste à pousser de temps en temps la dernière série d’un exercice sûr (machine guidée, ou barre avec sécurités) jusqu’à l’échec technique, puis à comparer avec ta prédiction.
Elle ne gère pas la fatigue à ta place
Le RIR te dit où placer la charge aujourd’hui, pas si tu as besoin d’une semaine de décharge. Si tes charges reculent plusieurs séances de suite à RIR égal, c’est ce sujet-là qu’il faut regarder.
Douleur qui persiste, blessure ou pathologie : consulte un professionnel de santé avant d’ajuster quoi que ce soit.
Et dans EXE ?
EXE est un coach IA pour athlètes, avec une offre gratuite sans limite de durée. Dès ta deuxième séance, l’app suggère tes charges de travail à partir de ton historique enregistré. Sa progression automatique repose sur des règles : elle regarde tes séances récentes et propose +1,25 ou +2,5 kg, un maintien ou une décharge. Une séance compte comme réussie quand tu complètes au moins 90 % du travail prévu avec un RPE sous 8,5. Ton 1RM estimé est calculé avec la formule d’Epley. Voir EXE pour les athlètes.
FAQ
Faut-il utiliser le RPE ou le RIR ?
Les deux disent la même chose. Le RIR est plus concret quand tu débutes (« combien il m’en restait ? »), le RPE est plus fréquent dans les programmes écrits. Avec RPE = 10 − RIR, tu passes de l’un à l’autre sans effort.
Quand augmenter la charge ?
La règle de l’ACSM (2009) : quand tu fais 1 à 2 reps de plus que ton objectif deux séances de suite, augmente de 2 à 10 %. Sur un petit haltère, le plus petit saut peut dépasser cette fourchette : passer de 10 à 12 kg, c’est +20 %. Dans ce cas, accumule d’abord des reps.
Faut-il aller à l’échec pour prendre du muscle ?
Non. Refalo et al. (2023) ne trouvent qu’un avantage faible, au mieux, à se rapprocher de l’échec, et un écart négligeable entre séries à l’échec et séries arrêtées avant. Garder 1 à 3 reps en réserve est un choix raisonnable pour tes séries de travail.
Mon estimation du RIR tombe souvent à côté, je fais comment ?
C’est normal au début : chez Zourdos et al. (2016), l’échelle suivait moins bien l’effort chez les novices. Note ton RIR à chaque série et confronte-le de temps en temps à un vrai échec sur un exercice sûr. C’est une compétence qui se travaille, comme la technique.
Sources
- Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training — Helms et al., 2016 : correspondance RPE/RIR, zones d’effort pour l’hypertrophie et la force.
- Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve — Zourdos et al., 2016 : précision de l’échelle chez les expérimentés et les novices.
- Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis — Refalo et al., 2023 : échec ou non-échec pour l’hypertrophie.
- Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults — ACSM, 2009 : zones de charge par objectif, fréquence, règle de progression de 2 à 10 %.
