Vise environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, et jusqu’à 2 g/kg si tu veux une marge. L’ISSN (International Society of Sports Nutrition) juge qu’une fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg/j suffit à la plupart des personnes qui s’entraînent, et une méta-analyse de 2018 n’a plus trouvé de gain de masse maigre au-delà d’environ 1,62 g/kg/j. Au-dessus, tu n’achètes plus de muscle, sauf en sèche, qui est un cas à part.
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Le premier chiffre vient de la prise de position de l’ISSN sur les protéines et l’exercice (Jäger et al., 2017) : un apport quotidien de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo de poids de corps est jugé suffisant pour la plupart des individus qui font de l’exercice.
Le second vient de Morton et ses collègues (British Journal of Sports Medicine, 2018), qui ont analysé les essais où des adultes en bonne santé ajoutaient des protéines à un programme de musculation. Leur méta-régression place un point de rupture à 1,62 g/kg/j : au-delà, les apports supplémentaires n’ont plus amélioré les gains de masse maigre.
Pourquoi viser 1,6 et pas 2,5 g/kg ?
Parce qu’une fois le plafond atteint, plus n’est pas mieux. Le chiffre de 1,62 est une estimation, avec un intervalle de confiance à 95 % qui va de 1,03 à 2,20 g/kg/j : les données restent compatibles avec un seuil situé n’importe où entre ces deux bornes.
C’est l’argument pour monter à 2,0 g/kg si ça ne te coûte rien : tu couvres l’essentiel de cette incertitude. À 2,5 g/kg, tu dépasses même la borne haute. Pour un pratiquant de 75 kg, c’est près de 70 g de protéines en plus chaque jour, à acheter, cuisiner et manger, pour un gain de masse maigre que ces données ne montrent pas.
Combien de protéines par repas ?
L’ISSN donne aussi un repère par prise : 0,25 g de protéines de bonne qualité par kilo de poids de corps, ou une dose absolue de 20 à 40 g.
Le plus simple : découpe ton total en plusieurs prises qui atteignent chacune ce repère. Pour 120 g par jour, ça va de trois prises de 40 g à six de 20 g. Quatre prises de 30 g, c’est souvent le plus facile à caser dans une journée de travail.
Combien ça fait pour ton poids ?
La colonne 1,6 g/kg arrondit le seuil de Morton.
| Poids de corps | 1,4 g/kg (bas ISSN) | 1,6 g/kg (seuil Morton) | 2,0 g/kg (haut ISSN) | Par prise (0,25 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 84 g | 96 g | 120 g | 15 g |
| 70 kg | 98 g | 112 g | 140 g | 17,5 g |
| 75 kg | 105 g | 120 g | 150 g | 19 g |
| 85 kg | 119 g | 136 g | 170 g | 21 g |
| 100 kg | 140 g | 160 g | 200 g | 25 g |
Pour les gabarits légers, 0,25 g/kg tombe sous les 20 g : la dose absolue de 20 à 40 g devient alors le repère le plus simple. Et une convention pratique qui rend la cible tenable : vise une moyenne sur la semaine plutôt qu’un chiffre au gramme près chaque jour.
Les protéines comptent-elles plus que l’entraînement ?
Non. Voici ce que la méta-analyse de Morton a mesuré quand on ajoute des protéines à un programme de musculation :
| Ce qui a été mesuré | Effet moyen de la supplémentation | Intervalle rapporté |
|---|---|---|
| Masse maigre | +0,30 kg | 0,09 à 0,52 kg |
| Force maximale (1RM) | +2,49 kg | 0,64 à 4,33 kg |
Ces effets sont statistiquement significatifs (p = 0,007 pour la masse maigre, p = 0,01 pour la force), mais petits. Environ 300 g de masse maigre et à peu près un saut de 2,5 kg sur la barre : c’est ce que les protéines ajoutent par-dessus l’entraînement, pas à sa place.
Le moteur, c’est la séance, à condition qu’elle progresse. Dans sa prise de position de 2009, l’ACSM recommande aux débutants des charges de 8 à 12 RM, 2 à 3 jours par semaine, et pour l’hypertrophie 6 à 12 RM, 1 à 2 minutes de repos et plusieurs séries. Plotkin et al. (PeerJ, 2022) ont suivi 38 pratiquants entraînés pendant 8 semaines : progresser en charge ou en répétitions a donné une hypertrophie similaire. L’important, c’est qu’il y ait une progression.
Si tu débutes, commence par notre guide pour débuter l’entraînement en salle. Si tu hésites sur la charge à mettre sur la barre, apprendre à choisir tes charges avec le RPE et le RIR vaudra plus que le choix de ta poudre.
Faut-il manger plus de protéines en sèche ?
Oui, et c’est là que les apports élevés trouvent leur justification. L’ISSN indique que 2,3 à 3,1 g/kg/j peuvent être nécessaires pour maximiser la conservation de la masse maigre chez des pratiquants entraînés en musculation pendant des périodes hypocaloriques.
Pour un pratiquant de 75 kg, ça donne 173 à 233 g par jour (2,3 × 75 ≈ 173 ; 3,1 × 75 ≈ 233).
Lis bien les conditions : des personnes déjà entraînées, en déficit calorique, qui cherchent à garder leur muscle. Ce n’est ni une cible à tenir toute l’année, ni un raccourci pour prendre du muscle plus vite. La sèche finie, tu reviens vers 1,6 à 2,0 g/kg. C’est aussi la preuve que le reste de l’assiette compte : ta cible de protéines dépend du fait que tu manges assez au total, ou pas.
Exemple : une journée à 120 g pour un pratiquant de 75 kg
Prenons un pratiquant de 75 kg qui fait trois séances full body par semaine, veut prendre du muscle et n’est pas en sèche.
- Cible journalière : 1,6 × 75 = 120 g. Avec de la marge : 2,0 × 75 = 150 g.
- Repère par prise : 0,25 × 75 = 18,75 g, arrondi à 20 g minimum par repas.
- Découpage : quatre prises d’environ 30 g, soit 120 g, chacune entre 20 et 40 g.
| Repas | Dans l’assiette | Protéines (approx.) |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs brouillés + 150 g de skyr | ~33 g |
| Déjeuner | Salade de lentilles (60 g poids sec) + 100 g de thon en conserve | ~40 g |
| Goûter | 200 g de skyr | ~20 g |
| Dîner | 100 g de blanc de poulet cuit | ~30 g |
| Total | ~123 g |
Les valeurs des aliments sont des ordres de grandeur courants (étiquettes, tables alimentaires), pas des chiffres tirés des études citées dans cet article. Le pain, le riz ou les pâtes ajoutent quelques grammes que le tableau ne compte pas : inutile de viser 120 g au gramme près.
Ce qu’il fait la semaine prochaine : il garde ces quatre prises, note ses apports trois ou quatre jours pour vérifier qu’il tourne autour de 120 g en moyenne, et met surtout son énergie dans ses séances : une répétition ou 2,5 kg de plus sur ses exercices principaux quand la dernière série le permet. S’il sèche plus tard, il remontera vers 173 à 233 g, pas avant.
Ce que les protéines ne font pas
- Elles ne remplacent pas l’entraînement. Toutes les données citées ici viennent de personnes qui s’entraînent : rien dans ces sources ne montre un effet des protéines sans séance derrière.
- Le plafond est une moyenne. Avec un intervalle de 1,03 à 2,20 g/kg/j, ton besoin individuel ne se déduit pas au gramme près.
- Au-delà de 3 g/kg, ce n’est pas « plus de muscle ». L’ISSN mentionne des données suggérant que plus de 3,0 g/kg/j peut avoir des effets positifs sur la composition corporelle chez des pratiquants entraînés. Composition corporelle ne veut pas dire masse musculaire.
- Les données sont plus minces chez les seniors. Chez Morton, l’effet sur la masse maigre diminuait avec l’âge, et les auteurs notent le peu de recherches chez les personnes âgées.
- Ce n’est pas un conseil médical. Pathologie rénale, autre pathologie ou grossesse : parle à ton médecin ou à un diététicien avant de modifier ton apport en protéines.
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FAQ
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour le muscle, au-delà d’environ 1,6 g/kg/j, Morton ne trouve plus de gain moyen de masse maigre : l’excédent te coûte surtout de l’argent et de la place dans l’assiette. Sur la santé, cet article ne tranche pas : en cas de pathologie rénale, d’autre pathologie ou de grossesse, demande l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
Les protéines en poudre sont-elles obligatoires ?
Non, une poudre n’est qu’un moyen pratique d’atteindre ton total. La méta-analyse de Morton portait justement sur des suppléments protéiques, et leur effet moyen reste modeste : +0,30 kg de masse maigre. Si tes repas atteignent déjà ta cible, ces données ne promettent rien de plus d’un shaker.
Faut-il baisser ses protéines pendant une semaine de décharge ?
Les fourchettes de l’ISSN sont des apports journaliers, et aucune des sources citées ici ne propose de les réduire pendant une semaine allégée. Le plus simple est de garder la même cible. Pour savoir quand et comment alléger, lis notre article sur la semaine de décharge.
Les besoins changent-ils avec l’âge ?
Les données citées ici ne permettent pas de trancher : chez Morton, l’effet de la supplémentation sur la masse maigre diminuait avec l’âge, et la recherche chez les personnes âgées reste limitée. Si tu es senior, un médecin ou un diététicien est mieux placé qu’un article pour fixer ta cible.
Sources
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — Jäger et al., 2017 : fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg/j, repère par prise, fourchette en déficit, apports au-delà de 3,0 g/kg/j.
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., 2018 : seuil de 1,62 g/kg/j, effets sur la masse maigre et le 1RM, effet de l’âge.
- Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults — ACSM, 2009 : repères de charge, de fréquence et de repos.
- Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations — Plotkin et al., 2022 : progression en charge ou en répétitions, hypertrophie similaire.
